LA DIETA DEI 4 GIORNI – modulo 6 (PACE)

Bravi! Se siete stati diligenti, dovreste avere dei buoni risultati a questo punto.
Ancora poco più di una settimana e concludiamo il nostro percorso dimagrante.
Come nella maratona, il più grande errore che si possa fare è non avere una strategia, una pianificazione. Non programmare il ritmo lungo l’intero percorso della gara porta a risultati negativi e anche problemi fisici. Guardando l’inizio della maratona si vedono corridori entusiasti che scattano davanti agli altri, carichi di adrenalina. Qualcuno pensa di portarsi avanti nella prima parte della gara, in modo da rallentare nella seconda parte. Questa è una tattica che finisce con fallimenti e problemi fisici. Così può succedere con la perdita di peso. Partire troppo forte e non darsi un ritmo può essere il più grosso errore che si possa fare. Durante il percorso possiamo trovare ostacoli di vario tipo, e dobbiamo essere preparati a regolare il nostro ritmo.
Il modulo PACE è disegnato per mantenere il progresso, ma a una velocità che vi incoraggerà ad essere forti durante l’ultimo tragitto della corsa. Tenetelo a mente nei prossimi 4 giorni!

Giorno 1

2 tazze di caffè (solo 1 bustina di zucchero per tazza e 1 cucchiaino di panna o latte). – 1 tazza di cereali con mezza tazza di latte scremato o parzialmente scremato. – 175 g di yogurt magro. Aggiungete frutta fresca, se desiderate. – 110 g di pesce/pollo/tacchino senza pelle e non fritto, oppure controfiletto. – 1 porzione media di insalata (2 tazze). – 2 porzioni di verdura. – 1 tazza di riso integrale cotto. – 1 tazza di fagioli cotti o altri legumi. – 2 snacks (scegliete tra: 20 mandorle/mezza mela con 2 cucchiai di burro d’arachidi/2 tazze di popcorn senza grassi/1 tazza di uva/mezzo avocado piccolo/1 yogurt magro con mezza tazza di frutti di bosco/1 arancia/1 banana media con 1 cucchiaio di formaggio cottage/1 tazza di carote). – 1 tazza di acqua aromatizzata. – Acqua a volontà.

Esercizio:

30 minuti di cardio (anche divisi in 2 sessioni).

20 minuti di resistenza con pesi leggeri.

Giorno 2

2 tazze di caffè con 1 bustina di zucchero per tazza e 1 cucchiaino di panna o latte (optional). – 1 uovo (o 2 bianchi) a omelette con una manciatina di verdure a pezzetti cotte con 1 cucchiaino di olio. – 3 frutti. – 1 sandwich con 75 g di tacchino/pollo o prosciutto con 2 fette di pane integrale e 1 cucchiaino di maionese/senape, lattuga e pomodoro. – 1 tazza di succo fresco di frutta. – 1 grossa porzione di insalata. – Mezza tazza di fagioli o altri legumi cotti. – 150 g di hamburger vegetale o di tacchino o cheeseburger/controfiletto/pesce. – 2 snacks (scegliete tra: 20 mandorle/mezza mela con 2 cucchiai di burro d’arachidi/2 tazze di popcorn senza grassi/1 tazza di uva/mezzo avocado piccolo/1 yogurt magro con mezza tazza di frutti di bosco/1 arancia/1 banana media con 1 cucchiaio di formaggio cottage/1 tazza di carote). – 1 lattina di bibita light. – Acqua a volontà.

Esercizio:

45 minuti di cardio (se necessario divideteli in 2 sessioni).

Giorno 3

2 tazze di caffè con 1 bustina di zucchero per tazza e 1 cucchiaino di panna/latte (optional). – 2 pancakes o 2 waffles con 1 cucchiaio di sciroppo. – 2 frutti. – 1 tazza di tè verde o altro tè. – 1 porzione media di insalata (2 tazze). – 1 tazza di brodo vegetale o di pollo con pasta (optional). – 2 porzioni di verdure cotte. – 150 g di pesce/pollo/tacchino senza pelle e non fritto oppure bistecca magra. – 1 lattina di bibita light. – Acqua a volontà.

Esercizio:

30 minuti di cardio.

20 minuti di allenamento di resistenza.

Giorno 4

2 tazze di caffè con 1 bustina di zucchero per tazza e 1 cucchiaino di panna/latte (optional). – 175 g di yogurt magro. Aggiungete frutta fresca se volete.- 1 sandwich con 75 g di tacchino/pollo/prosciutto tra 2 fette di pane integrale, 1 cucchiaino di maionese/senape, lattuga e pomodoro. – 2 porzioni di frutta. – 1 tazza di riso integrale cotto. – 1 piccola porzione di insalata. – 1 tazza di chili con o senza carne. – 2 porzioni di verdure cotte. – 1 bibita leggera. – Acqua a volontà.

Esercizio:

Riposo per gli esercizi.

10.000 passi (usate il contapassi).

Per i “ritardatari”, qui trovate gli altri moduli: 1 INDUCTION, 2 TRANSITION, 3 PROTEINE, 4 SMOOTH, 5 PUSH.
Se volete, ci troviamo qui con l’ultimo modulo della dieta.