LE 30 ABITUDINI DI CHRIS POWELL (1)

Nei miei kindle ho trovato un libro di Chris Powell (30 SIMPLE HABITS TO LOSE WEIGHT, LOOK GREAT AND FEEL HEALTHY), che non ricordavo di avere. È un insieme di consigli utili per raggiungere il peso forma e restare in salute, e mi sembra buona cosa condividerli con te.
Se mi segui da un po’, sai già che ho molta ammirazione per Chris Powell, che ha fatto “Extreme Transformation”, dove ha raggiunto risultati strabilianti con grandi obesi, aiutandoli non solo a raggiungere la forma fisica, ma anche a ritrovare la fiducia in se stessi e l’autostima.
In questo libro Chris tiene a ricordare prima di tutto che se sei in sovrappeso da molto tempo, anche per ritornare in forma c’è bisogno di tempo. Non puoi pretendere che succeda in fretta, sottoponendoti a diete drastiche e a ore di palestra. Questo potrebbe farti perdere un po’ di peso, ma non è sostenibile a lungo termine e i chili persi torneranno molto in fetta.
L’unica via che garantisce una perdita di peso permanente è adottare delle abitudini che ti aiuteranno a raggiungere gli obiettivi con i tuoi tempi. Il segreto è cambiare un passa alla volta. Queste abitudini sono una guida per perdere peso, ma anche per vivere in salute.
Sono abitudini di cui abbiamo parlato spesso in questo blog, perché tutti i nutrizionisti concordano ormai sul fatto che è lo stile di vita ad aiutarci a essere in forma, piuttosto che le diete drastiche e le sedute estenuanti in palestra. Tuttavia credo che è bene rinfrescarci le conoscenze ogni tanto, per rimanere motivati.
In questo post, per motivi di spazio, ti parlerò solo delle prime 15 abitudini.

Cominciamo:

1. Fai piccoli pasti nella giornata per mantenere il metabolismo attivo. Il 10% delle calorie che usiamo ogni giorno servono per la digestione e per l’assorbimento del cibo. Quindi più volte mangiamo, più alto sarà il consumo e il metabolismo lavorerà sempre.
   In più con piccoli pasti frequenti si mantiene costante il livello di zuccheri nel sangue, che terrà il tuo appetito sotto controllo e non correrai il rischio di mangiare più del dovuto al pasto successivo. Tuttavia c’è un inconveniente: se non conti le calorie di ogni piccolo pasto, puoi andare fuori “budget” di calorie permesse (circa 1200-1500). In più ricordati che ogni piccolo pasto deve avere proteine, carboidrati e grassi. Se non hai tempo di preparare 4-5 pasti, prepara i 3 pasti principali e dividili a metà. Conserva le porzioni in contenitori separati.
2. Assumi proteine. Le ricerche hanno dimostrato che il tuo corpo brucia molte più calorie per digerire e assimilare le proteine rispetto ai grassi o ai carboidrati. Inoltre le proteine rimangono di più nello stomaco, quindi ti senti sazia più a lungo.
   Se ti alleni in modo regolare, le proteine extra aiuteranno a sviluppare muscoli, che fanno accelerare il metabolismo e quindi dimagrire. Tacchino, pollo, uova, formaggi magri, pesce, noci, fagioli sono ottime fonti di proteine. Per i vegetariani: tofu, semi di canapa, segale, quinoa. Se vuoi dimagrire più in fretta, sostituisci i carboidrati con proteine a cena.
3. Prepara i tuoi pasti in anticipo, così eviti i cibi pronti quando sei stanca e non hai tempo. Cerca di avere cibo pronto per ridurre il rischio di buttarti su quello che capita. Quando sei fuori casa, cerca di avere sempre con te frutta, nocciole o vegetali crudi (carote, sedano). Oltre a salvare le calorie, salva il tuo portafogli. Se non hai proprio tempo, prendi una bevanda alle proteine. Si prepara in 30 secondi e ti sostiene fino al prossimo pasto.
4. Cambia grandezza del piatto. Ci è stato insegnato di finire ciò che abbiamo nel piatto. Questo pensiero ci accompagna anche da adulti e molti di noi pensano che è brutto avanzare il cibo. La cosa corretta è scegliere piatti più piccoli, per evitare di assumere troppe calorie. Quando il cibo è nel piatto più piccolo, la porzione sembra più grande di quanto è in realtà e, se la tua mente è soddisfatta, anche il tuo stomaco lo sarà. Cambia anche cucchiaio quando mangi il gelato: non solo prolungherai il piacere, ma darai al tuo corpo più tempo per digerire.
5. Fai un collegamento mentale tra il cibo e l’esercizio. 30 minuti di cyclette a un ritmo serrato brucia 300 calorie. Se una merendina ha 200 calorie significa che dovrai fare 20 minuti di cyclette per bruciarle. Se sei disposta a fare 20 minuti extra, prendi la merendina, ma…pensaci bene 🙂
6. Mai affamata! Le diete sbagliate ti lasciano tutto il tempo affamata, perché hanno un numero ridotto di calorie. Tutte hanno portato a spuntini poco salutari e inevitabilmente al aumento di peso. Mantieni il tuo numero di calorie e usa l’esercizio per consumare l’eccesso.
7. Non pesarti. Come ti senti e come appari allo specchio sono indicatori migliori di perdita di peso rispetto alla bilancia. Se ti alleni, metterai su muscoli. Se prendi 900 g di muscoli e perdi 900 g di grasso in una settimana e poi ti pesi, la bilancia ti dirà che non hai perso un grammo. Anche se hai fatto buoni progressi, potrebbe essere frustrante non vedere cambiamenti sulla bilancia. Questo porta tanti a tagliare calorie o a lasciare perdere completamente. Usa la bilancia come guida, ma come ti vedi allo specchio, come ti senti e come ti stanno i vestiti sono indicatori migliori del tuo progresso.
8. Sviluppa muscoli. È molto importante per la perdita di grasso. I muscoli bruciano più energia tutto il tempo, al lavoro, al riposo e quando dormi. Mettere su muscoli aiuta la perdita di peso in molti modi: con l’allenamento si bruciano più calorie e aumentano le calorie che bruci a riposo per diverse ore dopo l’allenamento. Il corpo umano brucia molte più calorie per mantenere mezzo chilo di muscoli piuttosto che mantenere mezzo chilo di grasso. Quindi più muscoli hai, più calorie bruci e il tuo metabolismo lavorerà più in fretta. Usa pesi nella tua routine di esercizi e cerca di alternare pesi grandi e poche ripetizioni per costruire muscoli a pesi leggeri e molte ripetizioni per bruciare grasso. Così alzerai il metabolismo e i tuoi muscoli avranno resistenza e forza
9. Fai colazione. Chi fa colazione ogni giorno ha meno probabilità di essere grasso rispetto a chi la schiva. Inoltre dimezza la probabilità di avere problemi di glicemia (che aumenta il rischio di diabete). Mangia una buona quantità di proteine a colazione, questo farà partire il tuo metabolismo e ti darà energia per la giornata. La colazione accelera il tuo metabolismo e mantiene stabili i livelli di zucchero. Dovresti mangiare a colazione la maggior parte dei carboidrati e dei grassi. Dovrebbe contenere il 30% di proteine, 20% di grassi e 50% di carboidrati. Per esempio avena, semi di lino, banane, 2 uova, burro d’arachidi su pane integrale, 1 bicchiere di succo d’arancia.
10. Dormi. Non dormire abbastanza può causare l’aumento di peso. Quando non si ha una quantità adeguata di sonno ci si sveglia stanchi, ciò che conduce a una compromessa sensibilità insulinica, che porta a desiderio di cibi dolci.
    Quello che non devi fare prima di andare a letto è stare vicino a una sorgente di luce. Devi stare in una stanza buia per facilitare la produzione di melatonina, che ti aiuterà ad addormentarti.
    Ci sono cibi che possono aiutare il rilascio di melatonina, ricchi di triptofano (che viene convertito in melatonina, l’ormone del sonno): frutta secca, semi, chia, canapa, noci, pecan, semi di zucca, mandorle. Bevi molta acqua durante il giorno, così non devi bere tardi alla sera e non vai a dormire con la vescica piena.
11. Preferisci bio. Le ricerche dicono che i pesticidi rendono più difficile dimagrire. Frutta e verdura bio contengono più nutrienti, incluso vitamina C. Abbiamo bisogno di cibi densi di nutrienti per essere sani e combattere le malattie. Anche i cibi salutari come frutta e verdura possono essere carenti di nutrienti perché sono stati raccolti acerbi e sono maturati in depositi. Una volta che sono stati raccolti, cessano di assorbire nutrienti dalla terra. Comprando frutta e verdura appena raccolti è importante. Rispetta questa regola: se si mangia con la buccia, compra bio.
12. Consuma Omega 3. Le ricerche dicono che il regolare consumo di grassi Omega 3 riduce il rischio di obesità e stimola la secrezione di leptina, un ormone che aiuta a regolare il metabolismo. Inoltre riduce i morsi della fame, mantiene costanti i livelli di zucchero e i livelli di insulina. Tonno, salmone, trota, sardine, sgombro sono ottime fonti di acidi grassi essenziali Omega 3. Inoltre gli Omega 3 aiutano a prevenire l’Alzheimer, il diabete, le malattie cardiovascolari, il colesterolo alto. Se non ami il pesce, consuma semi di lino, chia e noci.
13. Spezie: alzano il metabolismo fino al 50%, fino a 4 ore dopo aver mangiato (accelerano i battiti). Contengono sostanze chimiche che accelerano il metabolismo: peperoncino (contiene capsaicina), zenzero, cannella, pepe di Cayenna, curcuma, noce moscata, semi di senape, cardamomo, cumino sono alcuni esempi.
14. Tè verde: è la bevanda più salutare sul pianeta. Carico di antiossidanti e nutrienti che hanno effetti potenti sul corpo, incluso il miglioramento delle funzioni cerebrali, perdita di grasso e abbassano il rischio di cancro. È conosciuto da molto tempo per le proprietà antiossidanti, la più importante EGCG (Epigallocatechingallate), una sostanza che – secondo le ricerche – accelera il metabolismo. Se bevi 700 ml di tè al giorno, bruci 70-100 calorie al giorno in più. Le catechine aiutano nel processo di ossidazione del grasso.
    Molti studi hanno dimostrato che fa bruciare i grassi e aiuta a perdere peso.
    Il tè verde aiuta lo smaltimento del grasso. Per bruciare grasso bisogna scomporlo in cellule di grasso e spostarlo nel flusso sanguigno. Le EGCG aiutano a inibire un enzima che impedisce il rilascio di un altro ormone (norepinefrina). Questo è usato dal Sistema Nervoso come segnale alle cellule di grasso, dicendo loro di scomporre il grasso. Caffeina e EGCG lavorano in sinergia (il grasso entra nel flusso e viene usato come energia, per esempio dai muscoli). Aumenta la capacità di bruciare il grasso, specialmente durante gli esercizi. Se guardi l’etichetta di un supplemento brucia-grasso, probabilmente c’è il tè negli ingredienti. Uno studio di 8 settimane ha dimostrato che il tè verde aumenta l’effetto di bruciare grasso anche a riposo. Fa bruciare il 3-4% di calorie in più al giorno e aiuta a perdere grasso addominale, diminuendo i rischi di malattie.
15. Muoviti. Non devi andare in palestra per muoverti. Quando rientri dal lavoro vai fuori per 20 minuti di camminata o fai 10-15 minuti di esercizio (piegamenti, squats, salta la corda… muoviti). Prova questa routine 3 volte alla settimana e man mano che fai progressi aumenta (4-5 volte alla settimana). Sii costante! Non servono ore e ore di esercizi ogni giorno. 15-20 minuti di movimento, stretching, esercizi si possono aggiungere facilmente alle tue abitudini nella giornata. Fai sia aerobica, sia allenamento di resistenza per un risultato ottimale. Anche fare un po’ di scale può fare una grande differenza: no ascensore, parcheggia più lontano, vai a nuotare una volta alla settimana, cammina una fermata di autobus, 30 minuti di camminata al giorno.

Se vorrai, ci troviamo qui con le altre 15 buone abitudini di Chris. A presto!