LA DIETA PEGAN

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La dieta PEGAN sta ancora riscuotendo grande successo in America. É stata ideata dal Dott. Mark Hyman, fondatore e direttore di UltraWellness Centre e collaboratore di Dr. Oz.
Sappiamo che il cibo è forse la più potente medicina, che ha il potere di curare malattie (ma anche di causarle). Il cibo dà informazioni che controllano ogni aspetto della nostra salute biologica, quindi serve a prevenire, curare e persino a far regredire delle malattie croniche.

Che cosa dovremmo mangiare per restare in salute e in ottima forma?

Mark Hyman ha messo a confronto due diete molto seguite negli ultimi anni: la dieta Paleo e la dieta Vegan.
Guardando gli studi, la dieta Vegan sembra faccia perdere peso, abbassare il colesterolo e far regredire il diabete. La dieta Paleo sembra fare la stessa cosa. É facile rimanere confuso. É meglio evitare la carne e mangiare fagioli e cereali, o mangiare carne e grassi senza sensi di colpa ed evitare i fagioli e i cereali?
Gli adepti di ciascuna delle due diete seguono la loro dieta con un fervore religioso e ognuno può puntare su studi che convalidano il loro punto di vista.
Mark Hyman le ha analizzate entrambe e ha notato che gli studi forse sono un po’ di parte o non sono del tutto corretti. Se metti a confronto un gruppo di persone che segue la dieta Paleo e un gruppo che segue una dieta Vegan scorretta, ricca di patatine fritte e bevande gassate, è logico che vince la dieta Paleo. Viceversa, se metti a confronto un gruppo di persone che segue una dieta Vegan ben fatta (a basso indice glicemico) e un gruppo che segue una dieta Paleo ricca di carne di allevamento, grassi malsani e priva di verdura, sicuramente vince la dieta Vegan.

Ognuno di noi ha bisogno di personalizzare la propria dieta in base alle sue condizioni di salute, preferenze e necessità.
Il Dott. Hyman ha studiato entrambe queste diete più seguite e ha cercato di prendere il meglio da tutte e due.
Prese separatamente, entrambe le diete (Paleo e Vegan) possono essere restrittive e difficili da seguire, specialmente per chi deve mangiare fuori casa.

La dieta Vegan elimina tutti gli alimenti di origine animale e si concentra solo su cibi vegetali. Significa niente carne, ma anche niente formaggio e uova. Poiché questa dieta è a basso contenuto di calorie e di grassi saturi, diventare vegan tende ad aiutare a dimagrire e a normalizzare il colesterolo e la pressione sanguigna. Non tutti i ristoranti però offrono opzioni vegan (sono da evitare anche le salse oppure i condimenti, per via della panna o altri ingredienti di origine animale).

Nella dieta Paleo l’idea è di mangiare cibo simile a quello che consumavano gli uomini all’Età della Pietra ed evitare il cibo moderno. Significa mangiare carne e vegetali e moderare frutta, noci, cereali, fagioli, zuccheri aggiunti, latticini e molti tipi di olio.

La dieta PEGAN (Paleo più Vegan) combina le due diete e suggerisce cibi integrali, freschi, non industriali. Lo scopo è di avere i benefici di tutte e due le diete, ma in modo più flessibile e più facile da seguire.
Sono quindi banditi gli zuccheri aggiunti, i cibi processati, il glutine, grandi quantità di proteine di origine animale e gli oli vegetali come quelli di girasole, mais e soia.

Ecco 4 regole della dieta Pegan:
1. La carne, se proviene da animali allevati a erba, fornisce grassi buoni Omega 3, vitamine e minerali. Per avere i benefici senza assumere troppi grassi saturi, Hyman suggerisce di mangiare la carne come condimento, cioè nel piatto deve essere una grande quantità di verdura e solo qualche striscia di carne (oppure pesce selvatico, pollo allevato all’aperto etc.)

2. I fagioli forniscono proteine, fibre, vitamine e minerali, ma possono causare anche qualche problema di digestione. Inoltre contengono anche molti amidi. Bisogna mangiare abbastanza per avere i benefici, ma evitare i problemi. Mark Hyman suggerisce di non mangiare più di 100 grammi di fagioli al giorno e di evitare quelli grandi e ricchi d’amido, come i Lima.

3. Anche per quanto riguarda i cereali la quantità da non superare è di non più di 100 grammi al giorno. Nella dieta Paleo sono banditi, ma i cereali integrali possono dare qualche beneficio. La chiave è consumare quelli senza glutine e a più basso indice glicemico (quinoa, avena, riso nero o selvatico sono buone opzioni).

4. Comincia la giornata con 2 uova: ti saziano e ti danno i nutrienti per la giornata. Le uova sono state a lungo criticate per il loro contenuto di colesterolo, ma recenti studi le hanno riabilitate tra i cibi sani. Contengono grassi buoni, vitamine e minerali e sono una buona fonte di proteine.  

 

Esempio di un giorno con la dieta Pegan:

Colazione: frittata di uova e vegetali e un frullato di frutta.

Pranzo: insalata di cavolo e avocado, un po’ di fagioli e cereali (se vuoi) e qualche striscia di pollo.

Cena: salmone e insalata.

 

Altre regole:

  • Consuma 3 porzioni di proteine al giorno (una di origine animale e due di origine vegetale (fagioli, tofu, tempeh, semi). Le proteine saziano e aiutano a preservare o aumentare la massa muscolare (specialmente nella vecchiaia, quando diminuisce progressivamente).
  • Aggiungi due porzioni di grassi buoni al giorno (avocado, olio d’oliva, noci).
  • Non è permesso il latte vaccino, ma quello vegetale una volta al giorno, per esempio come snack.
  • Limita l’alcol (calorie liquide) a due volte alla settimana (una birra piccola/un bicchiere di vino/50 ml liquore). Evita l’aggiunta di succo di frutta o altri zuccheri.
  • Limita i dessert a due alla settimana (cioccolato fondente o gelato vegetale).
  • Prenditi un giorno “libero” alla settimana, in cui soddisfare qualche tuo desiderio, ma senza esagerare.
  • Evita gli zuccheri e i carboidrati raffinati.
  • Consuma cibi privi di pesticidi, conservanti, ormoni, OGM, additivi, dolcificanti artificiali etc.
  • Varia sempre i vegetali (devono essere molto colorati), ricchi di fitonutrienti, che ti proteggono dalle malattie. Consuma quelli locali e di stagione, freschi e biologici.
  • Scegli la carne di animali nutriti a erba.
  • Scegli il pesce piccolo, per diminuire l’assunzione di mercurio (sardine, aringhe, acciughe, salmone selvatico etc.). Evita tonno e pesce spada cileno.
  • Controlla le porzioni di carboidrati (frutta e cereali). Sono concesse 4 porzioni al giorno. Una porzione di frutta è di un frutto medio o ½ tazza di frutta tagliata e per i cereali una porzione è di ½ tazza (quinoa, riso, farro).
  • Pratica esercizio fisico, importante quanto la dieta per dimagrire e restare in salute. Cammina, fai esercizi intensi con i pesi etc. (almeno 30 minuti per 3 volte alla settimana).

In questa dieta non bisogna stare attenti alle quantità, ma a che cosa si mangia. Se mangi il cibo giusto, il corpo sa regolare l’appetito.

About Tania Ansaldi 492 Articles
Come quasi tutte le donne ho sperimentato per anni ogni tipo di dieta e intruglio per dimagrire, patendo molta fame. Ultimamente é cambiato qualcosa nella conoscenza e nella percezione del nostro organismo, e una sana dieta é diventato sinonimo di alimentazione salutare, per vivere meglio, che dura tutta la vita e che limita le nostre privazioni. Mangiare sano e fare un moderato esercizio fisico aiuta a vivere meglio. Mi sono appassionata a questi argomenti, e più li conoscevo, più mi accorgevo che c’era molto altro da scoprire, fino a quando mi sono resa conto che tutte le informazioni che mi hanno aiutata a conoscermi meglio potevano essere utili anche ad altri, e le racconto su questo blog.

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