IL PIANO DI 7 GIORNI DI CHRIS POWELL

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hris Powell 2La dieta di Chris Powell sta suscitando molto interesse. So che siete in tanti a desiderare di saperne di più, ed eccomi qua.
In un articolo precedente ho parlato del meccanismo che sta alla base di questo programma dimagrante. Adesso faccio un esempio (quello di Chris) di come dovrebbero essere i giorni dei carboidrati e quelli delle proteine.
Per chi volesse cominciare, alcuni suggerimenti prima di iniziare:
– E’ importante capire bene il funzionamento di questo piano (vedi post).
– Fate la lista dei cibi accettabili (proteine magre, cereali integrali, grassi sani) e fate le scorte.
– Fissate traguardi realistici, raggiungibili (vedi post Dimagrire con i carboidrati), perché è molto importante una preparazione psicologica ed emotiva.
– Mangiate entro 30 minuti dal risveglio e continuate con 1 pasto ogni 3 ore (anche se non avete fame!).
– Fate 5 pasti al giorno, così manterrete la glicemia stabile, non avrete fame e vi sentirete energici.
– Nel giorno di carboidrati, ogni pasto deve contenere carboidrati.
– Nel giorno dei carboidrati si dovrebbero limitare i grassi, perché ci sono già i carboidrati a darci energia.
– Nel giorno delle proteine il primo pasto deve contenere carboidrati (vanno nel fegato, che ha bisogno di glicogeno per accelerare il metabolismo e per dare sazietà).
– Nel giorno delle proteine ogni pasto deve contenere solo proteine magre e verdure, tranne la prima colazione in cui ci sono sempre anche carboidrati.
– Nel giorno delle proteine usate grassi buoni (olio d’oliva, avocado, frutta secca, semi oleaginosi), che vanno a rimpiazzare i carboidrati e vi daranno energia. Non eccedete, però, perché sono ipercalorici!
– Potete consumare verdure a volontà! (Non mi riferisco ai legumi)
– L’apporto complessivo di calorie nella giornata dovrebbe essere intorno a 1600 calorie, non di più, sia per i giorni con carboidrati che per quelli con proteine.

Esempio dei 5 pasti:
Giorno ad alto contenuto di carboidrati:

1) Colazione: Un panino, albume, pomodoro  fresco, erbette e spezie per insaporire.
2)
Spuntino: Muesli, yogurt magro.
3) Pranzo: Pollo, mais, cipolle e pane integrale tostato o qualche altro carboidrato complesso.
4)
Spuntino: Frullato proteico al cioccolato con fiocchi d’avena.
5) Cena: Pasta integrale, petto di pollo, broccoli, funghi.

Giorno di proteine:
1) Colazione: Una fetta di pane integrale, proteine, verdura.
2) Spuntino: Frullato proteico al cioccolato e burro d’arachidi.
3) Pranzo: Petto di pollo, insalata, avocado.
4) Spuntino: Burro d’arachidi, un gambo di sedano, un pezzetto di formaggio.
5) Cena: Bistecca e verdure.

Avete notato il “trucco” di Chris? Nel giorno dei carboidrati ogni pasto contiene anche proteine! In questo modo la glicemia non si alza più di tanto e non si accumulano grassi (vedi post).

Il 7° giorno è libero, cioè si può mangiare tutto quello che si desidera.
Nessuna dieta può durare a lungo se ci si sente privati di qualcosa. Prima o poi la volontà viene a mancare e quando questo succede si esagera con il cibo, poi arrivano i sensi di colpa, la frustrazione e si finisce per abbandonare la dieta. Ecco perchè il giorno libero è indispensabile. Serve per appagare il bisogno emotivo e fisico, ma è importante anche a livello fisico perché ogni volta che sottoponiamo il nostro corpo a un deficit calorico, tenta di adattarsi rallentando il metabolismo. Con questa impennata di calorie il nostro corpo si disorienta, pensa che la carestia sia passata e comincia a bruciare a pieno ritmo.
Durante la settimana fate l’elenco di quello che vorreste mangiare e concedetevelo il 7° giorno, che secondo me dovrebbe essere di domenica. Le regole sono come quelle di Tim Ferris (vedi articolo “L’abbuffata di Tim“). Si può mangiare di tutto, ma non più di 1000 calorie in più degli altri giorni. Per esempio se la dieta è di 1600 calorie al giorno, il giorno libero non dovrebbe superare 2600 calorie. Un’altra cosa importante  è di non mangiare carboidrati a cena perché è il momento in cui tendiamo a mangiare di più.
L’ultima cosa importante è di non avanzare cibi proibiti perché finirebbero per essere mangiati nei giorni sbagliati e per ostacolare il percorso dimagrante.
Con questa dieta non si sente la fame, non si ha tempo di arrivare ad essere affamati. Cercate di non saltare nessuno dei 5 pasti!

Questo programma si chiama “ciclo di carboidrati di 7 giorni”, ma ovviamente poi si ricomincia daccapo 🙂 (fino al raggiungimento del peso desiderato).
Sapendo che dopo 3 ore mangerete di nuovo, cecate di fare pasti piccoli, altrimenti andrete fuori dalle calorie permesse. Per le quantità dei cibi e altre informazioni (tratte dal libro di Chris Powell Choose to Lose), leggete anche  questo articolo.

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About Tania Ansaldi 466 Articles
Come quasi tutte le donne ho sperimentato per anni ogni tipo di dieta e intruglio per dimagrire, patendo molta fame. Ultimamente é cambiato qualcosa nella conoscenza e nella percezione del nostro organismo, e una sana dieta é diventato sinonimo di alimentazione salutare, per vivere meglio, che dura tutta la vita e che limita le nostre privazioni. Mangiare sano e fare un moderato esercizio fisico aiuta a vivere meglio. Mi sono appassionata a questi argomenti, e più li conoscevo, più mi accorgevo che c’era molto altro da scoprire, fino a quando mi sono resa conto che tutte le informazioni che mi hanno aiutata a conoscermi meglio potevano essere utili anche ad altri, e le racconto su questo blog.

58 Comments

    • Prendi proteine in polvere (in farmacia), e metti un misurino in un bicchiere di latte, possibilmente vegetale (mandorla, soia, riso, avena), aggiungi 1-2 cucchiai di burro d’arachidi, frulla, aggiungi qualche cubetto di ghiaccio e…gustatelo! Ciao MRita

      • qualche giorno fa ho comprato della bio-extreme le proteine in polvere in un negozio di integratori e sono della iso whey 104 valore biologico vanno bene?grazie sempre

      • Sto provando da questo lunedì a seguire questa dieta.. vorrei sapere un po’ di cose.. innanzitutto io non uso proteine in polvere, poi la mattina o nei giorni di carbo posso sostituire il pane con le gallette ? se si quante ?’ io ne mangiavo 4 di solito, la mattina con il miele e a cena senza nulla sopra.. e riguardo alla merenda , sia nei giorni di carbo che proteine non saprei cosa mangiare.. nei giorni di carbo ho pensato a uno yogurt da bere alla fragola (154 calorie ) e nei giorni di proteine 10 gr di mandorle (57 calorie ) potrebbe andare ?

        • Ciao Alice, le gallette vanno bene per la colazione, ma il pane integrale è molto meglio. Cerca di sostituire le gallette a poco a poco, puoi usare fiocchi d’avena integrali, per esempio. Ti sazieranno più a lungo. Mangia frutta e riduci il miele. Le proteine vanno mangiate ad ogni pasto, anche per gli spuntini. Ti consiglio di prendere lo yogurt al naturale, così tieni sotto controllo gli zuccheri. Aggiungi tu della frutta (gli yogurt alla frutta sono pieni di zuccheri e spesso non contengono neanche frutta, ma solo essenze per dare il sapore). Come proteine puoi mangiare un uovo sodo o un pezzetto di petto di pollo… Lo spuntino deve essere un mini pasto completo. Per un risultato più veloce, controlla gli zuccheri e i grassi. Impegnati con fiducia, sarai contenta 🙂

  1. ciao scusami se ti disturbo, ma vorrei sapere come impostarla con alimenti vegani, le quantità, ecc… poi vorrei chiederti se c’è una lista di alimenti , graie… Mary

    • Ciao Mary. Credo che per i vegani sia un po’ più difficile, ma è ammirevole la vostra ideologia. Chris non prevede una dieta per vegetariani o vegani, ma tra le fonti proteiche prevede anche il tempeh e il tofu. Puoi usare le proteine vegetali in polvere, tanta verdura, tutta la frutta (ma limita la quantità). Per i giorni di carboidrati usa anche quinoa, amaranto (più ricchi di calcio), orzo, avena, riso integrale. Chris non dà una dieta, dice di mangiare proteine quanto il palmo della mano e carboidrati quanto il pugno. Comunque cerca di stare sulle 1500 calorie al giorno. Cerca le calorie su http://www.calorie.it/. Usa fagioli, piselli, ceci…, ma sicuramente tu saprai quali sono gli alimenti che ti danno proteine. Ricordati di fare movimento (vedi post http://melanzanealcioccolato.com/2013/10/23/per-dimagrire-evitate-lallenamento-routine/). In blocca al lupo!

  2. perdonami se ti importuno ancora, vorrei sapere la frutta quando e quanta va mangiata… scusami 🙁 grazie

    • Ciao Mary! La dieta di Chris mantiene gli zuccheri bassi nel sangue, così non entra in circolo l’insulina, che porta a fame e aumento di peso. Per questo, anche nei giorni di carboidrati ogni pasto contiene proteine. Non lascia mai soli i carboidrati, che innalzano la glicemia, quindi anche la frutta va mangiata insieme a proteine, per esempio in 1 frullato con latte di mandorla e proteine in polvere, oppure al mattino a colazione. Mangia frutta con la buccia: contiene fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri. La frutta che si sbuccia (banana, ananas, melone), non è proprio indicata per dimagrire. Lui suggerisce di mangiarla insieme a yogurt o uova, ma tu sei vegana. Puoi mangiare la frutta insieme a grassi buoni, per esempio con qualche fetta di avocado, un cucchiaio di burro di mandorle o arachidi oppure con della frutta a guscio, come snack. I grassi abbassano l’indice glicemico della frutta. Attenta, 30 g di frutta mista (mandorle, pistacchi, semi…) hanno 180-200 calorie! Si possono mangiare 2-3 frutti al giorno.

      • no, va be ho le proteine in polvere della soia… userei quella,ma vorrei chiederti se tra la frutta esclusa, anche il cocomero lo è, sai mi dici che i meloni non vanno, per cui il melone d’acqua, cocomero… idem? lo amo… ma se devo sacrificarmi ok, lo mangierò di domenica … 🙂 al pasto libero
        grazie

  3. Buongiorno a tutti!

    Scusatemi,

    Qualcuno mi può dire la quantità che si può mangiare di frutta al giorno, e se si può mangiare come spuntino oppure solo dopo i pasti?

    Grazie,

    Elisabete

    • Puoi mangiare 1 frutto tutti i giorni a colazione, per esempio 1 banana, 1 pugno di frutti di bosco, 2 pesche/ albicocche, 1 fetta melone/anguria… Secondo la dieta di Chris, come spuntino è meglio mangiarla insieme con proteine, per abbassare il livello di zucchero, per esempio con 20-30 g di frutta secca o un pezzetto di formaggio…

    • Ciao Elisabete! Puoi mangiare 1 frutto tutti i giorni a colazione, e anche nei giorni dei carboidrati come spuntino, ma aggiungi anche un po’ di proteine, per esempio un po’ di formaggio oppure 20-30 g di frutta secca, o frullato con latte di mandorle e proteine in polvere.

  4. Scusa non mi è chiara una cosa.. quando il giorno è proteico non si può mangiare frutta? Xke nn ho capito cn eliminare i carboidrati se lui intende sia quelli semplici ke quelli complessi. Grazie.

    • Ciao Romina, puoi mangiare frutta tutti i giorni, ma A COLAZIONE, quando sono permessi sempre i carboidrati. La puoi anche frullare insieme con latte di mandorla e proteine in polvere oppure mescolare allo yogurt…

  5. Ad es. Io mangio uno yogurt alla frutta per lo spuntino delle 11.. è senza zuccheri aggiunti, posso mangiarlo o dovrei optare per quello bianco? E il cioccolato extrafondente fa parte del giorno carboidrati o proteine? Grazie mille x le risposte! 🙂

    • Io preferisco quello bianco e aggiungo la frutta che voglio, perché anche se c’è scritto “senza zuccheri aggiunti” può contenere aspartame o altri ingredienti che finiscono in “-osio”, per esempio fruttosio, glucosio ecc., che sono sempre zuccheri. Guarda bene le etichette.
      Il cioccolato è meglio nei giorni dei carboidrati, ma stai attenta alle quantità, che è calorico. Meglio ancora mangiarlo nel giorno “libero”. Ciao e “buona dieta!” 🙂

    • Pane integrale o Esechiele (fatto con farina di più cereali integrali e forse anche con farina di legumi), cereali per la colazione, riso integrale, fiocchi d’avena, pasta integrale, amaranto, orzo, quinoa, couscous, patate dolci, mais, legumi (piselli, fagioli, lenticchie…), frutta (mele, albicocche, banana, frutti di bosco, uva, kiwi, melone, arance, mandarini, pesche, pere, ananas, prugne).

  6. Ciao volevo sapere ma la colazione si può fare con latte scremato 4 fette biscottate e marmellata senza zucchero?

    • Sarebbe meglio arrivare a due fette biscottate, eventualmente aggiungi un frutto. Guarda sull’etichetta se la marmellata non contenga aspartame o altri ingredienti che finiscono in “…osio”, tipo fruttosio, che sono sempre zuccheri o si comportano come tali…

  7. Ciao, volevo chiederti una cosa io ho comprato il libro ma ho un po di problemi con l’inglese purtropo, non capisco una cosa io voglio sapere le quantità in gr di carboidrati e proteine che posso assumere, inoltre se e possibile sapere quante calorie bisogna consumare nei giorni hight e nei giorni low grazie baciiii

    • Ciao Janina, Chris parla di “cup” e “Oz”, quindi io ho calcolato il corrispettivo e ho dato tutti i dettagli in questo post http://www.melanzanealcioccolato.com/la-dieta-di-chris-powell/
      Nei giorni low-carbs dovresti assumere 1200 calorie e in quelli high-carbs 1500 calorie.
      Puoi regolarti con la tua mano per le quantità: il palmo della mano in grandezza e spessore per le proteine e il pugno per i carboidrati già cotti. Ricordati di fare movimento! Vedrai che funziona!! In blocca al lupo e fammi sapere come sta andando 🙂

  8. Salve,
    so che questa poi, una volta perso il peso che si vuole, si fa per tutta la vita la fase diciamo “ultima”.

    Io ho un 10/15 kg da perdere.

    Questa dieta può avere effetti collaterali? se si quali?

    • A meno che tu non abbia qualche problema specifico (se sì parlane con il tuo medico), questa dieta non ha effetti collaterali, perché non priva l’organismo di alcun nutriente. Ti aiuterà ad abituarti a mangiare più sano, con 5-6 piccoli pasti al giorno. Quando avrai raggiunto il peso desiderato potrai mangiare di tutto un po’, cioè senza avere giorni di carboidrati e di proteine, ma avere nello stesso piatto tanta verdura, un pugno di riso o pasta, una fetta di pollo/pesce/carne rossa e un frutto. Potrai avere anche un giorno alla settimana per fare “pazzie” 🙂 Adesso concentrati sulla dieta e ricordati di fare movimento! (Io mi alzo presto la mattina per poterlo fare, con questo caldo…) Raccontami come sta andando!

      • Ciao,
        grazie mille della tua risposta!

        Io riesco solo a camminare in stampelle per una cosa che ho dalla nascita, ma penso che fare la fisioterapia sia equivalente.

        • Ciao ho iniziato da 3 giorni questa dita e la trovo meravigliosa!!!!!!ma ancora non mi è chiaro la differenza tra carboidrati e proteine!!!!esempio la frutta? ?i? ??lo yogurt? ???aiuto ho sempre sbagliato tutto.e ancora il tonno in scatola senza olio va bene?????grazie mille

          • Ciao Mary! I carboidrati sono i cereali (pane, pasta, riso…), i legumi, la frutta. Puoi mangiarli ogni mattina, ma cerca di preferire quelli integrali e rispetta le porzioni. Le proteine sono pollo, pesce, uova, carne rossa… e si devono mangiare ad ogni pasti, anche nei giorni di carboidrati. Anche i legumi contengono proteine, ma visto che contengono anche carboidrati, mangiarli nei giorni di carboidrati per lo più. Nei giorni di proteine accompagna il tonno (va bene anche quello in scatola)/pollo/carne con un bel piatto di verdura cotta e cruda: fanno bene e ti saziano. Vedrai che è facile seguire questa dieta e non ti sentirai “castigata”, perché non rinunci a pane o pasta o altri piatti che ti piacciono. Mangia ogni 3 ore e non avrai mai fame! Attenta alla quantità, però! Ci sono diversi articoli sulla dieta di Chris, leggi e vedrai che è facile. Buona dieta!

  9. Ciao, vorrei iniziare questa dieta, ho bisogno di perdere 10 / 15 kg 😛 .
    Volevo chiederti che tipo di proteine comprare, stavo cercando un po su amazon ma ci sono diversi tipi, sono le stesse che vendono in palestra o sono diverse? C’è un libro che potrei compare in merito a questa dieta?

    Grazie mille.

    • Ciao Raffaella, non credo che il libro di Chris Powell sia apparso in Italia. C’è su Amazon, in inglese. Chris Parla di proteine del siero di latte, Whey, ma se sei vegana o non usi il latte ci sono anche quelle estratte dalla soia, dalla canapa ecc. Le trovi in farmacia o nei negozi bio. Queste da usare per i frullati di metà mattina o metà pomeriggio, per i pasti usa petto di pollo, uova, tacchino, pesce, legumi… E’ una buona dieta, varia, e non elimina del tutto nessun cibo, quindi è più sostenibile. Buona dieta!! (Ricordati l’esercizio fisico!!)

  10. Ciao io ho preso proteine bio di riso integrale germogliato, posso usare sempre le tesse o sarebbe meglio cambiare? Pe esempio proteine della canapa, dei piselli, della mandorla.
    Inolte vorrei capire perché solo il bianco dell’uovo e come sostituire il formaggio cottage. Le mie cognizioni nutrizionali sono abbastanza scarse quindi vorrei sapere se eiste una specie di ista di cosa considerare proteine e cosa caboidati a parte l’ovvio tipo carne pesce pane e pasta.

    • Ciao Eleonora, per le proteine in polvere usa quelle che hai e quando le finisci prova a cambiare. Il bianco d’uovo contiene proteine di alto valore nutrizionale e non contiene grassi. Il tuorlo contiene colesterolo, meglio non mangiare più di 1-2 al giorno. Puoi mangiare ricotta, formaggio feta, fiocchi di latte o altro formaggio fresco magro. Quello stagionato contiene molti grassi. I carboidrati sono pane, pasta, riso, orzo, avena o altri cereali (integrali). I legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie etc. contengono sia carboidrati sia proteine, quindi mangiarli nei giorni dei carboidrati. La frutta contiene carboidrati. Mangiala sempre a colazione, insieme a proteine e grassi buoni. Fai frullati di frutta e proteine in polvere per metà mattina e metà pomeriggio, nei giorni di carboidrati. Nei giorni di proteine non mangiare frutta a merenda, mangia verdure, proteine, grassi buoni. Per esempio un frullato con 1/2 avocado, 1 bicchiere di latte di mandorla, 1 cucchiaio di cacao magro in polvere, stevia per addolcire, oppure verdure e una fettina di petto di pollo. Le proteine magre sono petto di pollo o tacchino, pesce, carne rossa (meglio poca), tofu. Ricordati che non devono mai mancare le proteine, anche nei giorni di carboidrati, ad ogni pasto. L’inizio ti può sembrare un po’ più complicato, ma presto ti abituerai 🙂

  11. ah….un altra cosa…..ma lo spuntino deve essere di carboidrati o proteine a seconda dei giorni? Posso per esempio sistemarmi su un frutto tipo mela banana o kiwi e magari uno yogurt di soia senza zuccheri?

  12. Grazie tantissimo. Io di chili ne dovrei perdere almeno 20…..vediamo che succederà. Ho cominciato ieri!!!

  13. CIAO AVREI ANCORA UNA DOMANDA…..MA LE PROTEINE DEVONO ESSERE PRESENTI IN OGNI PASTO ANCHE PER I PASTI LIBERI DELLA DOMENICA? E SE SI, PER ESEMPIO BASTA LA CARNE PRESENTE IN UN RAGU DI UNA PASTA ALLA BOLOGNESE? GIUSTO PER CAPIRE.
    GRAZIE MILLE
    ELEONORA

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